こんな食事は要注意【過剰な塩分がもたらす害】

「塩分は身体に悪いから摂りすぎないように」と言われていますが、一体どれくらいの量が多いのか。
１日の塩分摂取量の目安はどれくらいなのか。気になりますよね。
今回は塩分のことについて、減塩のコツも一緒にご紹介していきます。
この機会にお得な知恵を身に着けて、おいしいご飯を食べて健康な身体を維持していきましょう。

こんな食事は要注意
塩分の摂りすぎはなぜ身体に悪いのか
１日の塩分はどれくらい
食品・料理に含まれる塩分量
減塩のコツ
まとめ

こんな食事は要注意

・漬物や梅干しなどをよく食べる。
・スープやみそ汁などを１日に３回以上飲む。
・味付けが濃いものを好み、外食をよくする。
・ラーメン、うどんなどの汁を全部飲み干す。
・チャーハン、寿司など味のついたご飯をよく食べる。
・ハム、ウインナーなどの加工食品をよく食べる。
・ちくわ、かまぼこなどの練りものをよく食べる。

当てはまるものが多いと塩分を多く摂りすぎている可能性があります。
塩分を摂りすぎてしまうと様々な弊害をもたらします。
今日から食事を見直していきましょう。

塩分の摂りすぎはなぜ身体に悪いのか

高血圧・動脈硬化・脳卒中・心臓病

人間の体には、塩分濃度を一定に保つはたらきがあります。
塩分（ナトリウム）を過剰に摂取すると、その濃度を薄めるために水分を多く取り込みます。
これにより体内を循環する血液量が増え、血管壁にかかる抵抗が高くなり、血圧をあげてしまいます。
高血圧により血管がもろくなり、柔軟さが失われて硬くなります。→動脈硬化
動脈硬化が進行すると脳卒中や心臓病の原因になることがあります。

腎臓病・尿路結石・骨粗鬆症

腎臓は過剰に摂取した塩分を尿として排泄する働きがあります。
塩分を摂りすぎると腎臓に大きな負担がかかってしまいます。
この状態が長期間続くと腎臓の働きが慢性的に低下してしまいます。→慢性腎臓病（CKD）
余分な塩分は尿として排泄されるが、塩分＝ナトリウムとともにカルシウムも一緒に排泄されます。
この時にカルシウム摂取量が少なかったり、ナトリウム摂取量が多かったりすると、尿中へのカルシウム損失量が増加し、体内のカルシウム量が低下し、骨のカルシウムが流出して骨粗鬆症を引き起こす可能性があります。
塩分を多く摂りすぎることで尿中のカルシウムが増加し、尿路結石を引き起こす可能性もあります。

胃がん

塩分の摂りすぎは、胃がんのリスクが上がるといわれています。
塩分の多いものを食べることによって胃の粘膜が傷つけられて炎症が起こり、胃がんができやすい環境をつくってしまうことが原因と考えられます。

１日の塩分はどれくらい

日本人の食事摂取基準（2020年版）では１日の塩分摂取量の目標値は「男性7.5ｇ未満、女性7.0ｇ未満」となっています。
2015年版よりもさらに厳しくなっています。
国民健康栄養調査（令和元年）によると、20歳以上の塩分摂取量の平均値は10.1ｇであり、男性10.9ｇ、女性9.3ｇで目標値よりも多く摂取していることがわかります。

食品・料理に含まれる塩分量

ラーメン：5～6ｇ
きつねうどん：5～6ｇ
牛丼：4～5ｇ
天ぷらそば：3～4ｇ
カレーライス：3～4ｇ
ミートソーススパゲティ：3～4ｇ
梅干し（10ｇ）：2～2.5ｇ
ハンバーグ：2～2.5ｇ
かまぼこ（40ｇ）：1～1.5ｇ
唐揚げ（３個）：1.2～1.5ｇ

減塩のコツ

調理の時のコツ

香辛料や香味野菜を使う
しそやしょうが、みょうが、唐辛子などの香りのある野菜や香辛料を使ってアクセントをつけましょう。
酸味を利用
酸味には塩味を強く感じさせる特徴があるため、減塩料理でもおいしくなります。
だしをきかせる
鰹節や昆布などでだしをとることでうまみがアップし、減塩効果につながります。
具を増やすことで満足感もでます。
新鮮な食材を使う
新鮮な食材はそれだけでおいしいので、塩分を減らしてもおいしく感じます。
献立にメリハリをつける
１品だけ塩味をきかせ、その他は薄味にすると味が単調にならず、満足感がでます。
焼き目を入れる
焼き目などの香ばしさは味覚においても重要です。

食べる時のコツ

汁は残す
塩分を多く含む汁は飲み干さずに、残しましょう。
塩分が多い食品は控えましょう。
漬物や梅干し、練り物など塩分が多く含まれる食品は控えましょう。
加工食品は塩分を多く含むので注意が必要です。
表面に味をつける
煮物など、初めから味をつけるのではなく、だしだけで煮てから最後に味を付け加えることで塩気を減らしても味がしっかりついているように感じます。
和え物など時間が経つと水分が出てくるような料理はためる直前に味をつけることで調味料を減らすことができます。